Surf training Vol.5

Γιώργος Ράμτσης, personal trainer, ιδρυτής του Persist.Understand.Retry.Enjoy

“Στο surfing, όπως και στα υπόλοιπα αθλήματα, μπορούμε να διαχωρίσουμε την προπόνηση σε sport specific training (εξειδικευμένη προπόνηση) και general physical preparedness (προπόνηση γενικής σωματικής ετοιμότητας). Στην εξειδικευμένη προπόνηση εντάσσονται οι ασκήσεις που βελτιώνουν την τεχνική και κατά συνέπεια την επίδοση στο συγκεκριμένο άθλημα, καθώς και όλες εκείνες οι τεχνικές ώστε να χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά το σώμα τα ενεργειακά μονοπάτια που απαιτούνται κατεξοχήν για το συγκεκριμένο άθλημα.

Παράδειγμα ειδικής προπόνησης, είναι το skate boarding γύρω από traffic cones, που βελτιώνει την αντίληψη και την τεχνική για τις στροφές (backside, frontside). Στην προπόνηση γενικής σωματικής ετοιμότητας, σκοπός είναι να βελτιώσει ο ασκούμενος τη γενική φυσική του κατάσταση -αύξηση δύναμης, αντοχής, ευλυγισίας, μείωση λίπους- ώστε να μπορεί να αξιοποιήσει τα οφέλη της εξειδικευμένης προπόνησης. Δηλαδή, τα δύο είδη όχι μόνο αλληλοσυμπληρώνονται, αλλά η προπόνηση γενικής σωματικής ετοιμότητας (general physical preparedness) είναι προαπαιτούμενο για την εξειδικευμένη προπόνηση (sport specific training). Παράδειγμα προπόνησης γενικής σωματικής ετοιμότητας είναι η εκτέλεση planks ή pushups. Δεν σχετίζονται άμεσα με το surfing, αλλά βοηθούν σε πιο γρήγορα pop ups και καλύτερο paddling.

 

Το πρόγραμμα που προτείνω είναι general physical preparedness και θα βελτιώσει τη φυσική σου κατάσταση, είτε κάνεις surfing είτε όχι. Οι συγκεκριμένες ασκήσεις επιλέχτηκαν έχοντας στο μυαλό τις ανάγκες ενός surfer πρωταρχικά, και όχι π.χ. ενός παλαιστή, αλλά θα ωφεληθούν και οι δύο, όπως και οποιοσδήποτε άλλος.

Πριν από το workout, υπάρχουν δύο πολύ σημαντικά στάδια που δεν πρέπει ποτέ να παραλείπονται, για να ελαχιστοποιείται η πιθανότητα τραυματισμού και να μεγιστοποιείται η απόδοση.
Mobility (κινητικότητα): Σκοπός είναι να αυξηθεί το εύρος κίνησης και να απελευθερωθούν οι μπλοκαρισμένες αρθρώσεις πριν το workout. Με διάφορες τεχνικές, όπως μυοπεριτονιακή θεραπεία, μέσα σε 5’ μπορείς να έχεις ένα πολύ καλό αποτέλεσμα. Θα χρειαστούν δύο μπαλάκια lacrosse δεμένα με αθλητική ταινία, ένα ακόμη μπαλάκι lacrosse ή εναλλακτικά ένα μπαλάκι του τένις. Αν κάποιος δεν είναι εξοικειωμένος με κάτι τέτοιο, μπορεί να παραλείψει αυτό το στάδιο και να μπει κατευθείαν στο dynamic warm up ή να απευθυνθεί σε κάποιο φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή πριν δοκιμάσει οτιδήποτε μόνος του. Θεώρησα, ωστόσο, σωστό να ξεκινήσω με το mobility, γιατί είναι ένας άμεσος, γρήγορος, εύκολος και φτηνός τρόπος να προετοιμάζεται το σώμα για οποιαδήποτε έντονη φυσική δραστηριότητα, ειδικά αν είναι δύσκαμπτο ή τραυματισμένο.
Dynamic warm up: Στο δυναμικό ζέσταμα σκοπός είναι η περαιτέρω αύξηση του εύρους κίνησης, η σταδιακή άνοδος της θερμοκρασίας του σώματος, των καρδιακών παλμών, η συγκέντρωση στην προπόνηση που ακολουθεί και η διαπίστωση τυχόν ενοχλήσεων ή πόνων σε ένα λιγότερο στατικό και περισσότερο δυναμικό περιβάλλον.
Εφόσον όλα έχουν πάει καλά, είμαι έτοιμος να ξεκινήσω το workout.

Workout: Αυτή είναι η βασική και πιο απαιτητική προπόνηση. Η φιλοσοφία και η δομή της κίνησης είναι ίδια για όλους, όπως επίσης και το πρόγραμμα. Αυτό που διαφοροποιείται είναι τα progressions. Έτσι, έχουμε ένα πρόγραμμα με τρία διαφορετικά progressions.
Beginners-αρχάριοι: Προσοχή! Αρχάριος θεωρείται κάποιος που ξέρει να εκτελεί σωστά βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος του, όπως planks-side planks και lunges στην προκειμένη περίπτωση, ακόμη κι αν δεν αθλείται τη δεδομένη χρονική περίοδο. Αν κάποιος δεν έχει ξανακάνει τις συγκεκριμένες ασκήσεις, καλό είναι να απευθυνθεί πρώτα σε ένα γυμναστή και να μην κάνει κάποιο πρόγραμμα που βλέπει σε βίντεο, γιατί όσο απλό και αν φαίνεται, υπάρχει ο κίνδυνος να τραυματιστεί.
Intermediate-ενδιάμεσοι:Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε κάποιον που γνωρίζει καλά την τεχνική σε όλες τις βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ασκείται τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Advanced-προχωρημένοι: Το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται  σε αυτούς που γνωρίζουν πολύ καλά την τεχνική σε βασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ασκούνται συστηματικά 3-4 φορές την εβδομάδα.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 γύρους των 2 ασκήσεων. Καλό είναι να το τελειώσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χαλάτε την τεχνική. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, πρέπει να μειώσετε την ταχύτητα ή να κάνετε ένα πιο εύκολο πρόγραμμα. Οι επαναλήψεις στο plank και τα pushups ξεκινούν από το κέντρο και καταλήγουν εκεί. Επομένως, plank to side plank to plank to side plank είναι δύοεπανάληψεις, κτλ. Στις προβολές (lunges) που είναι 10 για κάθε πόδι σε κάθε γύρο, όταν βλέπετε άλμα (hop) θα εκτελείτε μια επανάληψη με άλμα και μια κανονική. Επομένως, από τις 10 μόνο οι 5 θα έχουν άλμα για κάθε πόδι σε κάθε γύρο.

Τέλος, το πρόγραμμα είναι έτσι δομημένο ώστε να είναι challenging-απαιτητικό-κουραστικό για όλους όσους θα το προσπαθήσουν, από τον αρχάριο ως τον προχωρημένο. Αυτό σημαίνει πρακτικά, ότι αν κάποιος δεν μπορεί να ολοκληρώσει συνολικά 150 επαναλήψεις με σωστή τεχνική, σε περίπου 20′ (workout μόνο, χωρίς το ζέσταμα), καλό είναι να δοκιμάσει το αμέσως προηγούμενο progression. Αν είστε στο επίπεδο των αρχάριων, δώστε περισσότερο έμφαση στην τεχνική και όσο βελτιώνεστε τότε αρχίστε να κυνηγάτε το χρόνο.
Persist.Understand.Retry.and last but not least Enjoy
Have fun and be safe”

 

SHARE