Ο Cris Mills, δεν είναι απλά ένας άνθρωπος που αγαπάει το surf, με στόχο να σερφάρει όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι ένας πιστοποιημένος personal trainer, με ολοκληρωμένο υπόβαθρο στους τομείς της ενδυνάμωσης, της προετοιμασίας, της αποκατάστασης και γενικά, όσων απαιτούνται για να μπορεί ένας surfer να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του σπορ. Έχει εργαστεί με surfers όλων των ηλικιών και των επιπέδων, βοηθώντας τους να ξεπεράσουν τραυματισμούς ή να βελτιώσουν τη δύναμη και τις επιδόσεις τους. Ο ίδιος προτείνει βασικές ασκήσεις που συμβάλλουν στις δεξιότητες που απαιτούνται στο surf.
“Το surfing εμπεριέχει πολύ αθλητική προσπάθεια. Είναι ένα όμορφο μείγμα δύναμης, ρευστότητας, ταχύτητας, αντοχής, ευελιξίας, ροής και πολλών ακόμη. Είναι διασκεδαστικό και οι περισσότεροι θέλουμε να βελτιωνόμαστε συνεχώς. Υπάρχουν πολλές και ποικίλες ασκήσεις και είναι εξαιρετικά δύσκολο να χαρακτηρίσεις κάποιες ως τις καλύτερες. Το κλειδί είναι οι ασκήσεις να προσαρμόζονται στους στόχους και τις δυνατότητες κάθε ατόμου. Ωστόσο, ακολουθεί μία λίστα με κάποιες θεμελιώδεις ασκήσεις που θα ενισχύσουν την αθλητική σου ικανότητα. Όλες συμβάλλουν στις δεξιότητες που απαιτούνται στο surf: αντοχή, δύναμη, ευελιξία, αντοχή, συντονισμός και ισορροπία. Αυτές οι θεμελιώδεις ασκήσεις, αν γίνονται με τεχνική ακρίβεια, θα σε κάνουν αθλητικά πιο ικανό/ή και θα σε βοηθήσουν να θέσεις τις βάσεις για μία πιο σωστή προπόνηση στο μέλλον. Αν είσαι surfer, πρέπει να εκπαιδεύεσαι έξυπνα, δυναμικά και αποτελεσματικά.
Front squats
Τα βαθιά καθίσματα είναι απαραίτητα στο surf. Χρειάζεσαι ένα δυνατό κάτω μέρος του σώματος και υγιείς αρθρώσεις για να ανταποκρίνεσαι στο πλήρες εύρος της κίνησης. Στα μπροστινά squats, η κίνηση θέτει περισσότερο φορτίο στους εκτεινόμενους μύες της σπονδυλικής στήλης, οι οποίοι συνδέονται με το paddling, άρα όταν είναι δυνατοί συμβάλλουν σε μια υγιή και ανθεκτική πλάτη. Όταν τα squats γίνονται σωτά, και αυτή είναι η λέξη κλειδί, αναπτύσσεις ένα ισχυρότερο κάτω μέρος που κινείται πιο αποτελεσματικά. Οι αστράγαλοι, τα γόνατα, τα ισχία και η σπονδυλική στήλη έχουν μεγάλη συμβολή στην πλειοψηφία των κινήσεων που κάνεις στο νερό. Ξεκίνησε τα squats με το σωματικό βάρος και σταδιακά πρόσθεσε φορτίο, δύναμη και πολυπλοκότητα.
Ring chinups
Ο στόχος εδώ είναι η ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος. Το κατακόρυφο τράβηγμα στους κρίκους, όχι μόνο ενισχύει τη βέλτιστη κινητικότητα των ώμων, αλλά συμβάλλει σε υψηλά επίπεδα αντοχής και ελέγχου. Χτίζοντας τη δύναμη και την κινητικότητα στο άνω μέρος του σώματος, βελτιώνεις την ικανότητά σου στο paddling, που πρέπει να είναι γρήγορο και αποτελεσματικό αν θες να έχεις περισσότερες πιθανότητες να πιάσεις κύματα. Για όσους υποστηρίζουν ότι μια κατακόρυφη έλξη δεν έχει την ίδια μηχανική με την κίνηση του paddling θα συμφωνήσω. Αλλά, οι έλξεις στους κρίκους παρέχουν τόσα οφέλη για την υγεία του άνω σώματος, που είναι βασικό κομμάτι της προπόνησης.
Turkish get-up
Μπορεί να φαίνεται ότι αυτή η άσκηση έχει μηδενική μεταφορά σε ένα surfer, αλλά ένα τουρκικό σήκωμα έχει πολλά οφέλη για τη συνολική αθλητική ικανότητά σου. Απίστευτη κινητικότητα, έλεγχος, δυναμικές θέσεις, πλήρης έκφραση της κίνησης του ισχίου, σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης, δυναμική του πυρήνα, όλες οι γωνίες ελέγχου των ώμων, όλα περιλαμβάνονται σε αυτή τη μοναδική άσκηση. Αν έχεις τη δεξιότητα να εκτελέσεις με ακρίβεια αυτή την άσκηση, πρόσθεσε κάποια κιλά (20 για τους άνδρες, 12 για τις γυναίκες). Η συνέπεια σε αυτή τη άσκηση, μπορεί να προσφέρει πολλά στη συνολική σου κίνηση και την υγεία των αρθρώσεων. Αν εξετάσεις όλες τις δυναμικές θέσεις στις οποίες τοποθετείται το σώμα ενώ κάνεις surf (περιστροφή ισχύων, ώμων, κλπ), θα δεις ότι περιλαμβάνονται στη συγκεκριμένη άσκηση.
Pushups
Θα έλεγα ότι το 90% των ανθρώπων τους οποίους εκπαιδεύω χρειάζονται κάποια τεχνική διόρθωση στην εκτέλεση της άσκησης. Στις κάμψεις, λοιπόν, μην ξεχνάς να διατηρείς τον κορμό σε μια ευθεία, να ελέγχεις τον πυρήνα, να ευθυγραμμίζεις τη σπονδυλική στήλη και να έχεις τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους και εντελώς κάθετα με το έδαφος όταν σηκώνεσαι. Ένας καλός στόχος είναι να φτάσεις να κάνεις κάμψεις στους κρίκους. Η αστάθεια των κρίκων και ο έλεγχος που απαιτείται από τους ώμους και τον πυρήνα είναι πολύ ωφέλιμα για το άθλημα του surf.
Dynamic lunges
Κοίταξε οποιοδήποτε περιοδικό surf και παρατήρησε στις φωτογραφίες τα πόδια και τα ισχία των surfers σε κάθε στροφή και ελιγμό. Τα πόδια τοποθετούνται σε μια σειρά από θέσεις και διαφορετικές γωνίες, ώστε να απορροφούν ή παράγουν μεταβαλλόμενες δυνάμεις. Η άρθρωση των ισχίων πρέπει να μπορεί να κινείται εξαιρετικά καλά και να είναι δυνατή. Γι’ αυτό και τα lunges πρέπει να είναι δυναμικά.
Mobility drills
Οι αρθρώσεις πρέπει να κινούνται καλά, δίνοντας δυνατότητα στο πλήρες εύρος κίνησής τους. Η ηλικία, προηγούμενοι τραυματισμοί, έλλειψη δραστηριότητας και η καθιστική δουλειά, είναι κάποιοι από τους παράγοντες που επηρεάζουν το πλήρες εύρος της κίνησης. Η ταχύτητα, η δύναμη, η ροή και η κινητικότητα είναι βασικές για το σώμα ενός surfer. Σκέψου την κίνηση ως ελεγχόμενη ευελιξία. Μην πιέζεις να γίνει, απλώς άφησε το σώμα να προσαρμόζεται με την πάροδο του χρόνου. Οι αστράγαλοι, τα γόνατα, οι γοφοί, η σπονδυλική στήλη, οι ώμοι και ο λαιμός, όλα πρέπει να συνεισφέρουν σε αυτές τις δυναμικές θέσεις που βρίσκεσαι όταν σερφάρεις. Όταν κινείσαι καλύτερα, αισθάνεσαι καλύτερα και σερφάρεις καλύτερα”.
